Alongamento garante amplitude de movimentos e flexibilidade
Musculatura encurtada pode levar a alterações de postura e dores; veja exercícios para fazer em casa
Júlia Ferraz
Muita gente já recorreu a uma massagem para cuidar de uma dor nos ombros ou no pescoço. O que talvez pouca gente saiba é que a prática regular de alongamentos melhora a flexibilidade e diminui as tensões musculares. Com o tempo, a falta de alongamento faz com que os músculos fiquem fora de seus padrões normais, e o resultado final disso é a dor.
O principal objetivo dos exercícios é melhorar a flexibilidade e fazer com que os músculos voltem à normalidade. Segundo Mauro Guiselini, professor de educação física e diretor do Instituto Runner de Ensino e Pesquisa, os praticantes passam a ter uma boa amplitude da articulação e evitam irritações.
Além da dor, outra conseqüência da falta de alongamento é a perda da amplitude dos movimentos. Sem a habilidade normal, o músculo passa a ter dificuldade de executar ações que antes eram simples, como vestir um casaco ou pegar um objeto no chão.
Posturas erradas também podem ser decorrente da falta de alongamento. Pessoas que ficam com os ombros arredondados para frente, por exemplo, encurtam os músculos peitorais e estendem demais os das costas, deixando todos eles tensos. ?A pessoa vai ficando um monstrinho?, brinca Guiselini. E o problema é um círculo vicioso: a postura errada piora o alongamento corporal.
Dores pelo corpo
De maneira geral, a grande maioria das pessoas tem problemas nos mesmos lugares do corpo. Isso se deve ao estilo de vida de hoje em dia, no qual muitas pessoas passam horas sentadas em frente ao computador. Além disso, o estresse, o sedentarismo e até a tristeza contribuem para a piora da postura corporal.
Os principais músculos que sofrem são os do peito, em conjunto com os das costas, os da parte posterior da coxa, os da região lombar da coluna, do pescoço e dos ombros. Para aliviar as tensões desses locais, Guiselini dá dicas de exercícios que podem ser feitos em casa.
Cuidados
O professor explica que qualquer pessoa pode fazer essas atividades, mas faz a ressalva para aqueles que estiverem sentindo alguma dor. ?Se a pessoa tem artrite e está com um quadro inflamatório, é melhor evitar?, diz.
É bom lembrar que é preciso tomar cuidado com seu corpo e que cada pessoa deve ter bom senso para não se machucar. O alongamento deve ser feito sempre de forma suave, até o praticante sentir um leve desconforto. ?A dor é o limite. A partir do momento que ela começa é hora de parar o movimento e ficar na posição de alongamento?, explica Guiselini.
Veja oito exercícios que você pode praticar em casa:
Para a região lombar
Deite sobre uma superfície suave
Inspire e ao expirar puxe um dos joelhos em direção ao peito
Segure por 15 segundos e solte
Repita o movimento com a outra perna
Repita a série de três a quatro vezes
Ainda deitada, puxe os dois joelhos e permaneça também por 15 segundos
Repita também de três a quatro vezes
Para a parte posterior da coxa
Exercício 1
Deite no chão
Com o quadril virado para a parede, apóie as pernas estendidas nela
Quanto mais próximo da parede o quadril estiver, mais vai alongar
Exercício 2
Deite em uma superfície suave
Passe uma toalha em um dos pés e, com a perna esticada, puxe o pé
Segure por 15 segundos e solte
Repita o movimento com a outra perna
Repita a série de três a quatro vezes
Para o peito
Exercício 1
De pé, apóie as duas mãos na região lombar, nos quadris
Empurre os cotovelos para trás, como se quisesse encostá-los
ATENÇÃO: cuidado para não forçar a coluna com este movimento. Mantenha a musculatura abdominal contraída, para compensar
Exercício 2
Fique em pé, ao lado de uma porta
Segure com uma das mãos no batente com o braço estendido na altura dos ombros
Gire até fica de lado para a porta, com a mão para trás
Segure por 15 segundos e solte
Repita o movimento com o outro braço
Repita a série de três a quatro vezes
Para o pescoço
Exercício 1
Coloque a mão direita do lado esquerdo do rosto, passando o braço por cima da cabeça
Puxe o pescoço para o lado direito com a mão
Empurre o ombro esquerdo para baixo, na direção contrária à cabeça
Segure por 15 segundos
Repita o movimento com a outra mão
Repita a série de três a quatro vezes
Exercício 2
Sente em uma cadeira
Coloque as duas mãos na parte de trás da cabeça
Inspire e, ao expirar, leve a cabeça para baixo, com o queixo em direção ao pescoço
Segure por 15 segundos
Repita de três a quatro vezes
Para os ombros
Sente em uma posição confortável
Devagar, faça movimentos circulares com os ombros para trás por 15 segundos
Repita os movimentos, dessa vez para frente, também por 15 segundos
Repita a série de três a quatros vezes
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